De betere Kracht en Conditie Workouts voor BJJ!
Workouts/oefeningen voor BJJ professionals en recreanten.
Kracht en conditie zijn belangrijk voor prestaties in elke sport.
In Braziliaans Jiu-Jitsu is dat ook zo.
Een sterkere, fittere BJJ’er zal het iemand van het zelfde skill level die hier geen aandacht aan besteed aardig lastig kunnen maken.
Je bent moeilijker te controleren en een veel grotere dreiging dan een langzamere, zwakkere tegenstander.
Er is geen één hapklare manier om te trainen voor BJJ.
De gedachte dat we zouden moeten kiezen is een valse dichotomie.
Trainingen en oefeningen voor BJJ kunnen gebaseerd worden met traditionele krachttraining en conditionering met een specifieke focus op de behoeften van Braziliaans Jiu-Jitsu-atleten en hobbyisten op zowel sportief als individueel niveau.
Tegenwoordig is kracht en conditie training overal, vooral populair door crossfit.
Alleen vereist het optimaliseren van BJJ-prestaties met kracht en conditie meer aandacht en planning dan algemene fitness schemaatjes.
In dit artikel bespreken we dan ook bepaalde fundamenten, strategie en het maken van trainingsprogramma's voor competitieve BJJ-atleten en hobbyisten.
Aan het einde van het artikel zou je voldoende informatie moeten hebben om met kracht en conditionerie voor BJJ te beginnen, en een beter idee hebben van de specifieke kracht- en conditioneringsbehoeften van BJJ.
Inhoudsopgave
Moeten BJJ’ers gewicht heffen?
Een BJJ-routine voor kracht en conditie vinden
Principes van kracht en conditionering voor BJJ
Spiergroepen en trainingsselectie voor de BJJ-training
Moet je Olympische liften en Kettlebells doen voor BJJ?
Conditie training voor Braziliaans Jiu-Jitsu
BJJ-kracht en conditionering: praktische overwegingen voor ‘pro’ BJJ’ers.
JiuJitsu -kracht en conditionering: praktische overwegingen voor ‘recreant’ BJJ’ers.
Conclusie
Moeten BJJ’ers gewicht heffen?
Jiu-Jitsu is ontwikkeld voor de kleinere en zwakkere mensen.
Je kunt hiermee een veel grotere en sterkere tegenstander verslaan door die naar de grond te werken.
Zo kun je een confrontatie overleven, we kiezen voor de grond omdat daar veel minder explosie is.
Alleen wanneer iemand ook aan BJJ doet, en ook nog eens sterk is, conditie heeft word het een ander verhaal.
Op het hoogste niveau is er tegenwoordig niemand die nog beweert dat je niet moet liften en aan je conditie moet werken.
.
Kracht, snelheid en conditie spelen een belangrijke rol spelen in wedstrijden. Uiteraard moet je technische vaardigheid hebben in jiu-jitsu.
Anders zou een crossfitter of een biatleet wel alles winnen als het alleen op kracht en conditie aankwam.
Wil je betere sportprestaties, blessures zo veel mogelijk voorkomen en een langere carrière in de sport?
Dan is het van belang dat je als Jiu-Jitsuka hier aandacht aan besteed.
Een BJJ-routine voor kracht en conditie vinden
Er zijn tegenwoordig enorm veel aanbieders van trainingsroutines.
Maar het vinden van een praktische en effectieve kracht en conditioneringsroutine voor BJJ is nog best een moeilijke taak.
Kwaliteit is uiteraard het belangrijkste.
Het is niet moeilijk om je zelf naar de filistijnen te trainen.
Wat wel moeilijk is progressief beter worden zonder je lichaam te slopen.
Dit geldt voor zowel hobbyisten en competitie BJJ’ers.
Een krachtroutine voor BJJ zal voor ieder persoon verschillen, afhankelijk van je BJJ-vaardigheidsniveau, eerdere ervaring met kracht en conditionering en wedstrijddoelen.
Daarom is het belangrijk om specifieke kracht- en conditietraining te doen voor BJJ.
De trainingen moeten centraal staan aan het ontwikkelen van atletische eigenschappen zoals maximale kracht en aerobe training.
Conditionering gevolgd door explosieve kracht en BJJ-specifieke conditionering.
Hobbyisten en recreatieve BJJ-deelnemers die geïnteresseerd zijn in kracht en conditie, kunnen soortgelijke programma's volgen als competitieve atleten.
Je moet natuurlijk wel kijken naar volume, intensiteit en basis conditie.
Principes van kracht en conditionering voor BJJ
De spiergroepen die het meest nodig zijn voor BJJ blijven hetzelfde voor beoefenaars van alle niveaus.
Basis kracht oefeningen worden vaak gebruikt in een BJJ-trainingsprogramma.
Aanpassingen in intensiteit en trainingsvariatie horen ingesteld te zijn op doelen van elke fase in jou trainingsprogramma.
BJJ-krachtprogramma's zouden maximale kracht moeten ontwikkelen met een focus op het ontwikkelen van explosieve kracht, waar maximale kracht word gecombineerd met snelheid.
De meeste JiuJitsu wedstrijden duren 5 tot 10 minuten.
Dus een stukje conditie is net zo belangrijk als kracht, zo is je cirkel rond.
Omdat BJJ vereist dat je explosief bent wanneer je vermoeid bent, moet conditionering gericht zijn op intervaltraining met hoge intensiteit.
Spiergroepen en trainingsselectie voor de BJJ-training
BJJ-wedstrijden kunnen heel dynamisch zijn.
Je moet dan ook een breed scala aan spiergroepen trainen om je kracht voor BJJ te optimaliseren.
We bespreken in dit blog de belangrijkste spiergroepen die bij BJJ worden gebruikt, oefeningen waar je wat aan hebt.
We richten ons op compound oefeningen waarmee je spieren en stabilisators traint.
We richten ons op de veiligste oefeningen waarvoor niet veel techniektraining nodig is en die relatief snel kunnen worden aangeleerd.
De sets en herhalingen zijn afhankelijk van de trainingsfase waarin jij je bevindt.
Bovenlichaam: rug, borst en schouders
Je hebt duw- en trekkracht nodig van het bovenlichaam voor zowel gi als no-gi wedstrijden.
Een Gi-competitie vereist ook flink wat kracht en uithoudingsvermogen bij het vastgrijpen van het jasje(GI).
De grote spieren van het bovenlichaam die nodig zijn voor BJJ zijn de latissimus dorsi en de romboïden in de rug voor trekkracht.
De borstspieren en schouders zijn voor het duwen en grijpen.
Bij de juiste krachttraining van het bovenlichaam moeten alle belangrijke bewegingen van het bovenlichaam worden getraind zowel horizontaal en verticaal duwen en trekken.
Veel van de duw- en trekkrachtoefeningen zullen je grip verbeteren.
Je kunt pullups en rows zwaarder maken door een handdoek of een oude Gi aan een optrekstang te hangen en en pullup-variaties te doen.
Row variaties met dikkere stangen of PVC-buizen zal ook je grip flink verbeteren.
Dat gezegd hebbende, zelfs de standaardvariaties van deze oefeningen zullen je grip aanzienlijk verbeteren.
Onderlichaam: bilspieren, quads en hamstrings
De kracht van het onderlichaam is ook cruciaal voor BJJ, met name bij bewegingen van het heupscharnier en de beenverlenging.
Een goede guard bij BJJ vereist dat je je tegenstander kunt duwen en trekken met de gecombineerde inspanning van je armen en benen. Dit betekent een goede heupflexie (d.w.z. je knieën naar je borst brengen) en extensie (d.w.z. bruggen). Veel guard passes en submissies, zoals de armbar en de triangle, zijn ook afhankelijk van een sterke heupextensie.
De spieren die nodig zijn voor deze bewegingen, zijn de bilspieren en de hamstrings.
Core: buikspieren, schuine en dwarse.
Core-kracht is cruciaal en hoort dus echt in je BJJ kracht trainings programma.
Door sterke buikspieren te hebben kun je makkelijker en sneller omhoog komen heen en weer te bewegen en de romp en heupen te draaien.
Deze bewegingen zijn cruciaal voor het passeren van de guard, een goede base en het uit balans brengen van je tegenstander om sweeps en submissies vanuit de guard op te zetten.
Je buik aanspannen tegen druk terwijl je blijft ademen, is een ander cruciaal aspect van core kracht en kan worden getraind met behulp van verschillende isometrische buikspier oefeningen (verderop in het artikel besproken).
De spieren die nodig zijn voor deze bewegingen zijn de rectus abdominis (abs), de obliques en de transversale abdominis (de diepe kernspier die verantwoordelijk is voor het roteren van de romp).
Moet je Olympische liften en Kettlebells doen voor BJJ?
Als je al wat jaartjes meegaat in de sport, goede beweegpatronen hebt dan kan het een goed idee zijn om gewichthef coaching te nemen.
Olympische lifts zijn namelijk een geweldig hulpmiddel om kracht te ontwikkelen.
Roger Gracieen andere jiujitsu grootheden zijn hier een groot fan van.
In dit artikel gaan we er niet te diep op in.
Dit omdat olympische lifts al een hele vaardigheid op zich zijn.
Het is de moeite waard om te vermelden dat kracht training, push-jerks en snatch-variaties uitstekende manieren zijn om explosieve kracht te ontwikkelen voor degene die aandacht besteed aan deze technieken.
Kettlebells zijn een andere populaire optie die je kunt gebruiken om kracht voor BJJ te ontwikkelen.
Er zijn genoeg kettlebell-oefeningen om je BJJ te verbeteren.
Maar de twee belangrijkste oefeningen zijn de kettlebell swing en de Turkish get-up.
De meeste halteroefeningen hebben een variant op de kettlebell.
Kettlebells hebben het voordeel dat ze wat onstabiel zijn dat geeft een andere stimulans.
Dat is een leuke bijkomstigheid voor je krachtroutine.
Het nadeel is alleen dat je er niet zoveel gewicht mee kan tillen als met een halter.
Voorbeeld oefeningen voor Brazilian JiuJitsu
Pulling
Dumbbell/Kettlebell bent rows
Barbell Bent-Over Row
Pull-ups – Verschillende grips
Pushing/Pressing
Barbell bench press
Dumbbell bench press
Barbell Overhead Press
Dumbbell Overhead Press
Kettlebell overhead press
Hip-Hinge
Romanian Deadlift
Barbell Glute Bridge
Kettlebell Swing
Squat
Barbell Back Squat
Trap Bar Deadlift
Split Squat
Power
Plyometric Pushup
Depth Jump
Weighted Squat Jump
Box Jump
Push-Press
Medicine Ball Slam
Medicine Ball Toss
All-out sprint
Core Flexion
Hanging Leg Raise
Windshield wipers(hangend aan een pull up rek)
Core Bracing
Dead bug
Band Anti-Rotation Press
Turkish Get Up
Rotation
Landmine Barbell Twist
Conditie training voor Braziliaans Jiu-Jitsu
Conditie voor BJJ draait om korte tot middellange explosieve bewegingen, gevolgd door rustintervallen.
De duur van de conditionering moet tussen de 3 en 8 minuten zijn, afhankelijk van de verwachte duur van de wedstrijden, en moet tijdens de training enige tijd met hogere en lagere intensiteiten omvatten.
Alleen BJJ-training is vaak onvoldoende om de VO2 max te verbeteren.
Om je voor te bereiden op de intensiteit van de competitie, is het dus van belang dat je van de mat af aan je VO2 max werkt.
Je trainingsintensiteit tijdens de intervallen moet meer dan 85-95% van je maximale hartslag zijn.
Een redelijk eenvoudige methode om je intensiteit in te schatten, is de 'praattest'.
Om voor de "praattest" te slagen heb je een intensiteit nodig waarbij je niet in staat bent om in volledige zinnen te praten, zowel tijdens als onmiddellijk na de rust periode.
Hoewel er veel nauwkeurigere manieren zijn om de maximale hartslag te bepalen, is de spreektest een redelijk betrouwbare manier om ervoor te zorgen dat jij binnen het juiste intensiteitsveld bevindt om verbeteringen in je conditie te krijgen.
Je wilt niet op 100% geven , maar wel trainen op een manier waarbij jij je grenzen wilt verleggen
Rust periodes
Rustperiodes moeten ongeveer 3 minuten zijn..
Het aantal intervallen is afhankelijk van de trainingsfase op dat moment.
Uitgevoerde intervallen is afhankelijk van de trainingsfase, maar in het algemeen zal dit soort conditionering tijdens elke trainingsfase aanwezig zijn .
Voorbeeld conditie oefeningen
Assault Bike
Roeien
Stairmaster
Joggen/Sprinten
BJJ oefeningen voor een warming up, mobiliteit, en blessure preventie.
Blessure preventie is iets wat vaak over het hoofd wordt gezien in kracht- en conditie programma's voor BJJ.
Je hoeft maar één BJJ-les te volgen om te beseffen wat voor impact het kan hebben op je gewrichten en je lichaam.
De meest voorkomende blessures zijn de ellebogen, knieën, nek en schouders. Mobiliteit in de gewrichten en flexibiliteit bij de omliggende spieren kunnen naast je prestatie op de mat ook helpen bij het voorkomen van blessures.
Een goede warming-up is belangrijk naast regelmatig strekken.
De volgende oefeningen kunnen worden uitgevoerd als warming-up voor krachttraining of als mobiliteitsroutine op rustdagen.
T-Spine Rotation
Bird-Dog
Glute Floor Bridge
Hindu Pushup/Downward Dog to Cobra
Hamstring Stretches
Glute Stretches
Voorbeeld warming-up programma
De volgende warming-up kun je voor alle trainingssessies doen, voel je vrij om andere mobiliteits- of warming-up oefeningen toe te voegen:
T Spine rotations 2×10
Bird Dog 2×10
Glute Bridge 2×10
Down-Dog to Cobra 2×10
Planning en voortgang- BJJ-programma voor kracht en conditie
Hoewel er meerdere manieren zijn om een BJJ-krachttraining routine te programmeren, is dit een voorbeeld van een BJJ programma in drie fases.
Met zo een soort programma leer je om te pieken aan het einde van fase 3 net voor een toernooi.
Elke fase duurt een maand, gevolgd met een week de-load.
Dit programma is gebaseerd op het onderzoek van James Lachlan, Nathaniel Brian Jones et al, en het meer recente werk van Karsten Øvretveit.
Ze gaan er vanuit dat je toegang hebt tot goede apparatuur, een BJJ programma hebt voor op de mat en weet hoe je moet herstellen van je training.
Dit is natuurlijk een onrealistische verwachting voor veel JiuJitsuka’s die geen wereld toppers zijn zijn, daar is een ander programma voor.
Het doel van krachttraining in dit programma is om een basis van spiermassa op te bouwen in fase één, gevolgd door kracht in fase twee en kracht ontwikkeling in fase drie.
De conditionering in fase één is gericht op algemene cardio.
Fase twee en drie zullen gericht zijn op intensievere BJJ-specifieke conditionering.
BJJ-training moet gericht zijn op drillen in fase één en minder intensief rollen.
Fase twee heeft een hoge intensiteit tijdens de BJJ-training.
In fase drie ga je meer focussen op specifieke tactieken voor in de wedstrijden. Intensief rollen en voldoende rust om de intensiteit te behouden tijdens piekprestaties van de concurrentie optimaliseren (19).
Gebruik een gewicht voor elke oefening waarbij je het einde van het voorgeschreven aantal herhalingen net niet faalt.
Het kennen van je 1 rep max (1RM) voor elke lift is nuttig zijn bij het bepalen van het gewicht dat je moet gebruiken, maar het is soms niet realistisch om dit voor elke lift te kennen.
Hoewel dit BJJ-krachtprogramma intensief is, is het een fantastische trainingsstructuur als je van plan bent om topprestaties te leveren in wedstrijden.
Voorbeeld wedstrijd kracht-programma voor competitieve BJJ-atleten
Fase 1 is gericht op het opbouwen van een basis van spiermassa om verdere kracht- en explosie in fase 2 en 3 mogelijk te maken.
Met BJJ alleen zal je geen spieren opbouwen.
Braziliaans JiuJitsu training geeft niet de juiste stimulans voor spiergroei.
Het gebruik van gewichten met sets van 8-12 herhalingen, waarmee je jezelf uitdaagt maar niet tot falen gaat zal de spiermassa vergroten.
De meeste Jiu-Jitsuka’s zijn geen bodybuilders.
We zijn er dan ook niet op gebrand om maximale spiermassa te creëren.
Het is belangrijk om je spierbasis op te bouwen en een bepaald niveau te ontwikkelen voor je kracht en explosie.
Je kunt tijdens fase 1 ongeveer 1 tot 2 kilo aan spiermassa erbij krijgen afhankelijk van je voedingspatronen en ervaring met liften.
De conditie training tijdens fase 1 is gericht op algemene aërobe intervaltraining.
Dag 1: Zwaar Liften, BJJ Drills/Flow Rollen
Oefeningen – 3 sets van 8-10 herhalingen op 75% 1RM:
Trap Bar Deadlift of Barbell Back Squat
Overhead Barbell Press of Dumbbell Overhead Press
Floor Bench Press of Floor Dumbbell Press
Romanian Deadlift
Pull ups
Barbell Row or Dumbbell Row
Dag 2: Conditie, BJJ Drills
Intervals – Roeien 3×3 minuten sets met 2 minuten rust – 45 seconds op 95% intensiteit, 45 seconden op 75% intensiteit.
Dag 3: Liften(licht) , Core – BJJ Drills/ Sparren
70% van je zware lift dag (of 60% 1RM)
Trap Bar Deadlift of Barbell Back Squat
Overhead Barbell Press of Dumbbell Overhead Press
Floor Bench Press of Floor Dumbbell Press
Romanian Deadlift
Pull ups
Barbell Row or Dumbbell Row
Core – Hanging Leg Raise, Barbell Landmine Twists, Dead-bug holds – 3×10
Dag 4: Conditie, BJJ Drills
Intervals – Assault bike 3×3 minute sets with 2 minute rest – 45 seconds op 95% intensity, 45 seconds op 75% intensity
Dag 5: Zwaar Liften, BJJ Drills
Oefeningen – 3 sets van 8-10 herhalingen op 75% 1RM:
Trap Bar Deadlift of Barbell Back Squat
Overhead Barbell Press of Dumbbell Overhead Press
Floor Bench Press of Floor Dumbbell Press
Romanian Deadlift
Pull ups
Barbell Row or Dumbbell Row
Dag 6 – Rust/Actieve Rust/Mobiliteit
T Spine rotations 2×10
Bird Dog 2×10
Glute Bridge 2×10
Hamstring/Glute stretches
Dag 7 – Rust/Mobiliteit
Phase 1 progression should involve increasing the weight each week if you are able to successfully complete 3 sets of 12 reps on each exercise.
Bij de progressie van fase 1 moet het gewicht elke week worden verhoogd als je bij elke oefening 3 sets van 12 herhalingen met goede techniek kunt uitvoeren
Deload
Na vier weken, volg je met je deload week hetzelfde trainingsschema.
Wel op 50% procent van je 1RM!
Fase 2
In deze fase ben je gericht zijn op het opbouwen van maximale kracht na je spiergroei uit fase 1.
De oefeningen blijven hetzelfde, maar je verhoogt de weerstand zodat het uitvoeren van 5 herhalingen een uitdaging is.
Werk aan een gewicht bij elke oefening waarbij je na 5 herhalingen bijna faalt (ongeveer 85% van je 1RM).
De conditionering voor fase 2 en 3 is meer gericht op BJJ-specifieke training. Maximale inspanning met korte explosies, plyometrische en ook wat oefeningen met gewichten.
Dag 1: Heavy Lifting Day, BJJ Drilling/Position Rolling
Kracht oefeningen– 3 sets van 5 herhalingen 85% 1RM:
Trap Bar Deadlift of Barbell Back Squat
Overhead Barbell Press of Dumbbell Overhead Press
Floor Bench Press of Floor Dumbbell Press
Romanian Deadlift/Barbell Glute Bridge
Pull ups
Barbell Row of Dumbbell Row
Dag 2: Active Recovery, Mobility, BJJ Drilling/Position Sparring
Intervals – Roeien 3×3 minute sets met 2 minute rest – 45 seconds at 95% intensity, 45 seconds op 75% intensity
Dag 3: Conditie, BJJ Drills /Sparren
Ronde 1: Herhaal 5x met 30 seconds rust tussen sets – Jump squat – 25 seconden @ 40% Trap Bar 1RM, Medicine Ball Slam – 5 Seconde op 40% 1RM
Rust 1 minute
Ronde 2: Herhaal 5x – Sled push 25 seconde @ 70% maximaal , 5 Seconde op 100%.
Dag 4: Liften(Licht) , Core, BJJ Drills/Sparren
Core – Turkish Get-Up, Band anti-Rotation press
Kracht oefeningen: 3 sets of 5 herhalingen 70% 1RM
Trap Bar Deadlift of Barbell Back Squat
Overhead Barbell Press of Dumbbell Overhead Press
Floor Bench Press of Floor Dumbbell Press
Romanian Deadlift/Barbell Glute Bridge
Pull ups
Barbell Row of Dumbbell Row
Dag 5: Conditie, BJJ Drills/Sparren
Ronde 1: Herhaal 5x met 30 seconds rust tussen sets – Box jump – 25 seconden op 40% Trap Bar 1RM, Plyometric medicine ball pushup – 5 Seconden
Rust 1 minute
Ronde 2: Herhaal 5x met 30 seconds rust tussen sets- Assault bike 25 seconden op 70% maximaal, 5 Seconden op 100% maximaal
Dag 6 – Rust/Actief herstel /Mobiliteit
Light Jog/Swim – 30 minuten
T Spine rotations 2×10
Bird Dog 2×10
Glute Bridge 2×10
Hamstring/Glute stretches
Dag 7 – Rust
Fase- 3 – Power/Kracht
Dag 1 – Power, BJJ Positie Sparren
Depth Jump 3×5 herhalingen
Push Press 3×5 herhalingen 90% Overhead Press 1RM
Jump Squat 3×5 reps 30% 1RM
Medicine Ball Toss – 6-9 KG
Dag 2 – Conditie, Core, BJJ Positie Sparren
Core: Hanging Leg Raise, Barbell Twist
Round 1: Repeat 5x with 30 seconds rest between sets – Jump squat – 25 seconds @ 40% Trap Bar 1RM, Medicine Ball Slam – 5 Seconds @ 40% 1RM
Rest 1 minute
Round 2: Repeat 5x – Sled push 25 seconds @ 70% max Effort, 5 Seconds @ 100% max effort
Dag 3 – Actieve Rust/Mobiliteit BJJ Specifiek drillen
Mobiliteit warming-up
20 minute licht joggen
Dag 4 – Kracht, BJJ Positie Sparren
Kracht oefeningen: 3×5 85% 1RM (2 weken voor een wedstrijd 50% 1RM)
Trap Bar Deadlift of Barbell Back Squat
Overhead Barbell Press of Dumbbell Overhead Press
Floor Bench Press of Floor Dumbbell Press
Romanian Deadlift/Barbell Glute Bridge
Pull ups
Barbell Row of Dumbbell Row
Dag 5 – Conditie, BJJ Positie Sparren (Mobiliteit en rust dag voor je competitie)
1ste ronde : Herhaal 5x30 seconden met rust tussen sets
Box jump 25 seconde
40% Trap Bar 1RM
Plyometric medicine ball pushup 5 Seconde
Rust 1 minuut
2e ronde: Herhaal 5x met 30 seconde rust tussen sets
Assault bike 25 seconde 70% max Effort
5 Seconde 100% max effort
Dag 6 – Mobiliteit, Rust/Competitie
Dag 7 – Rust/Competitie
BJJ-kracht en conditionering: praktische overwegingen voor ‘recreant’ BJJ’ers.
De meeste mensen die het bovenstaande programma doornemen zullen mij voor gek verklaren.
Dat is ook logisch want de meesten onder ons hebben een 9-5 een gezin en heel veel andere verantwoordelijk heden.
Dat wil niet zeggen dat je geen goed en efficiënt programma kunt volgen.
Perfectie is je grootste vijand.
Als ik zoveel tijd had als professionals, nou dan was ik ook zo fit en sterk!
Dit soort non-sense hoor ik wel vaker.
EEN GOED GENOEG PROGRAMMA IS BETER DAN NIKS!
Elke dag een klein beetje wint het altijd van heel veel in een korte tijd.
Dit zeg ik dagelijks tegen al mijn leerlingen van BJJ Amersfoort.
Twee kracht en conditie sessies per week is meer dan voldoende om je zelf fit te houden en blessures zoveel mogelijk te voorkomen.
Je kunt het programma van de professionals halveren en simplificeren.
Het raamwerk is als volgt:
Als je spieren wilt opbouwen, moet je je nog steeds houden aan 8-12 herhalingen met een gewicht dat ongeveer 75% van je 1RM is.
Voor kracht moet je je houden 5 herhalingen of minder met een zwaarder gewicht.
Het raamwerk van dit programma is vrij eenvoudig.
Kies een oefening voor elke groep(boven/onderlichaam) en voer die 2 keer per week uit.
Doe bij elke training de mobiliteit warming up en 2 verschillende oefeningen. Als je tijd hebt voor conditie training, zijn intervallen op de Assaultbike of Roeier hele goede opties met weinig impact op je lijf.
4 minuten een interval met hoge intensiteit op zo een apparaat en je vraagt je af waarom je dit ook alweer doet!.
Kracht Programma voor BJJ recreanten – 2-4x Per Week
Fase 1 – Spier opbouw – 4 weken – 8-12 herhalingen 75% 1RM
Deload week – 1 week Fase 1 volgen op 40% 1RM
Fase 2 – Kracht – 4 weken – 5 herhalingen 85% 1RM
Deload week – 1 week fase 2 volgen %50 1RM
Fase 3 – Power – 4 Weken – Gevarieerde herhalingen.
Na fase 3 ben je vrij dicht in de buurt van je piek.
Dit zou een goed moment zijn om een wedstrijd te plannen of gewoon te genieten van je piek prestaties.
Fase 3 volgen, neem een rust en ontspanningsweek.
Je kunt de cyclus herhalen met verschillende oefeningen of variaties voor elk lichaamsdeel.
Fase 1 en 2
Voer elke training 1-2x per week uit.
Doe dit niet 2 dagen achter elkaar.
Doe je conditie training 1-2 dagen na het trainen met gewichten of op een aparte dag.
Probeer elke week minstens 1 volledige dag rust te nemen.
Je kunt voor elke trainingssessie de mobiliteit routine doen.
Dag 1 – Upper Body
3 sets – 8-12 herhalingen 75% 1RM (Fase 1), 5 Reps 85% 1RM (Fase 2)
Overhead Barbell Press
Bench Press
Pull ups
Dumbbell Row
Core
Hanging Leg raise – 3×10 (Fase 1 en 2)
Barbell Landmine Twist – 3×10 (Fase 1 en 2)
Cooldown
Hamstring and Glute Stretch
Dag 2 – Lower Body
3 sets – 8-12 herhalingen @75% 1RM (Phase 1), 5 Reps @ 85% 1RM (Phase 2)
Trap Bar Deadlift
Romanian Deadlift
Barbell Glute Thruster
Core
Dead Bugs – 3×10
Band Anti-Rotation Press – 3×10
Cooldown
Hamstring and Glute Stretch
Dag 3 – Conditie
Fase 1 – Roeien – 30 seconde hard, 30 seconds rustig – 2 sets van 5 minuten elk met 1 minuut rust
Fase 2 – Assault bike 25 seconds 70% max Effort, 5 Seconds 100% max effort
Fase 3 – Power
Deze simpele krachtroutine is prima voor mensen met tijd nood.
De BJJ specifieke conditie is je kers op de taart.
Dag 1 – Upper Body Power
Push-Press – 3×5 85% 1RM
Medicine Ball Slam 3×5 6-9 kg
Plyometric Push-up 3×5
Explosive chest-to-bar pullup – 3×5
Dag 2 – Lower Body Power
Depth Jump – 3×5
Jump Squat – 3×5 @ 30% 1RM
Sprints – 5×15 seconden
Dag 3 – Conditie
5x in totaal, rust 2 minuten, herhaal:
15 Kettlebell Swings
5 Burpees
Conclusie
Of je nou een professioneel BJJ atleet bent of recreant, je hebt kracht en conditie training nodig.
Er bestaan geen kant en klare programma’s die voor iedereen werken.
Wat je wel kunt doen is zorgvuldig je training uitstippelen.
Kijk naar wat JIJ nodig hebt en waar jou zwaktes/krachten liggen.
Dit is je fundering voor kracht en conditie.
Als je je voorbereidt op een toernooi, zorg er dan voor dat je een goed kracht en conditie programma hebt hebt naar aanloop van je wedstrijden.
Zo voorkom je vermoeidheid door overtraining.
Als je doel bij BJJ is om drie dagen per week te trainen en zo goed mogelijk te zijn op de mat, is het nog steeds je moeite waard om kracht en conditie te doen.
Al doe je dit maar twee dagen per week je zult een groot verschil merken met als je het niet doet.
Zo voorkom je de (meeste) blessures en zorg je ervoor dat je op de lange termijn jiujitsu kunt blijven trainen en genieten van je tijd op de mat.
Wanneer je vet wilt verbranden, 'droog' wilt worden of spieren wilt opbouwen, is een goed voedingsprogramma voor BJJ cruciaal.
Hoewel dit een onderwerp is voor een ander artikel, zijn voeding, lifestyle en voldoende slaap de basis van je herstel.
In mijn ogen bestaat iets als over trainen niet.
Onderherstel is meestal het probleem.