De kracht van het Braziliaanse Jiu Jitsu is dat divers inzetbaar is.
Zelfverdediging check!
Weerbaarheid check!
Discipline check!
Afvallen check!
In de jaren dat ik Braziliaans Jiu-Jitsu train, heb ik mijn conditie aanzienlijk verbeterd.
Ik heb ook gezien hoe het de mensen om me heen hielp op een leuke manier af te vallen.
De vraag die me dan ook vaak bezig hield
Hoeveel calorieën verbrand je nou door BJJ te doen?
Wat blijkt
Dat dit best een moeilijke vraag is om te beantwoorden.
Dit vanwege de vele variabelen in een les
Bijvoorbeeld:
Is het technische training of intensief sparren?
Hoelang duurt de sessie?
Welk BJJ niveau heb je?
Wanneer je weet wat je doet ga je efficiënt om met je energie een beginner weer niet.
Op dit moment is er helaas geen wetenschappelijk onderzoek naar het energieverbruik in BJJ.
Bij andere (vecht)sporten Judo en Muay Thai is dat wel het geval.
Wat we overhouden zijn schattingen.
Om een schatting te maken, gebruikte ik gegevens uit het meest recente onderzoekspaper wat ik kon vinden op internet.
Karsten Øvretveit schreef een rapport over de fysiologische en perceptuele reacties op het sparren in Braziliaanse JiuJitsu.
Aan de hand hiervan heb ik zelf met een Polar Ignite om getraind.
De Polar heeft een smart calorie applicatie.
Volgens mijn schatting op basis van deze gegevens verbrandde ik in 30 minuten (hoog tempo) sparren in BJJ ongeveer 557 calorieën en in 60 minuten 1066calorieën.
In het onderzoek van Øvretveit bestond de 30 minuten uit 5 ronden van 6 minuten met daartussen negentig seconden rust.
Dat heb ik dan ook gedaan.
Het onderzoek van Øvretveit was gebaseerd op 12 mannelijke BJJ-atleten met:
Gemiddeld 4,6 jaar BJJ-ervaring. Een gemiddeld gewicht van 81,2 kg en een leeftijd van 30,6 jaar.
Gemiddelde hartslag tijdens sparren was 164 slagen per minuut.
Dat komt overeenmet 85% van de maximale hartslag.
Ervaring was variërend van witte tot bruine band.
Gemiddeld 10,3 uur trainingsvolume per week.
Er zijn ook andere schattingen van het aantal verbrande calorieën in BJJ. Volgens My Fitness Pal verbrandt een persoon van 81 kg die Braziliaanse jiu jitsu doet 410 calorieën in 30 minuten of 820 calorieën in 60 minuten.
Het is niet duidelijk of dit alleen sparren is of dat het om drillen en warming up gaat.
Verbrandt BJJ meer of minder calorieën dan andere vechtsporten en sporten?
Als we mijn geschatte cijfer hierboven van 557 calorieën gebruiken voor 30 minuten hoog tempo sparren, kunnen we vergelijken hoeveel calorieën BJJ verbrandt ten opzichte van andere activiteiten en vechtsporten:
Activiteit 30 minuten verbrande calorieën:
BJJ sparren 557 (Volgens mijn meting)
Boksen sparren 365
Worstelen 252 (Dit lijkt me sterk)
Joggen 406
Basketbal wedstrijd 325
* Andere cijfers zijn gebaseerd op My Fitness Pal-schattingen met 81,2 kg voor berekeningen. Zelf weeg ik ongeveer 100 kg.
Maakt BJJ me fit en is het goed om af te vallen?
Persoonlijk ben ik ongeveer 18 kg in totaal kwijtgeraakt in de jaren dat ik BJJ heb getraind.
Ik woog destijds 106 kg.
Door BJJ en bewust eten volgens de BJJ lifestyle woog ik na een jaar 88 KG.
Nu is het een stuk meer door kracht en Kettlebell training.
Destijds flink wat kracht verloren.
Wel mijn lichaamsvetpercentage verlaagd tot ongeveer 13%.
Dat was eerst rond de 21%.
Uit een onderzoek over de fysieke en fysiologische profielen van BJJ-atleten uit 2017 bleek dat ze over het algemeen een laag lichaamsvet percentage hadden.
12% voor mannen en 19,3 - 24,2% voor vrouwen, ongeacht of ze beginnelingen of experts waren.
BJJ-atleten op het hoogste niveau moeten in uitstekende conditie zijn om aan de eisen van training en competitie te voldoen. (elke topsporter natuurlijk)
Aërobe kracht, spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit zijn van belang.
Een andere studie van 56 deelnemers aan de IBJJF European Open in Lissabon in 2013 wees uit dat ervaren BJJ-atleten meer explosieve beenkracht en isometrische hand kracht hadden in vergelijking met beginners.
Dat is ook logisch als je constant knijpt in een pak of iemand goed vast moet grijpen.
Isometrische kracht training is iets wat ik wekelijks train en iedereen kan aanbevelen.
Steve Maxwell is een goede bron.
BJJ is een geweldige manier van trainen maar het zal je misschien niet in een superatleet zal veranderen.
Meer onderzoek van Karsten Øvretveit naar BJJ-atleten van verschillende niveaus en gewichtsklasses in Noorwegen toont aan dat BJJ misschien niet de meest optimale sport is om de VO2max te verbeteren.
Zoals ik in het blog van vorige week zei, je hoeft niet de V02 max van Dafne Schippers te hebben om een training bij te wonen. Dat meende ik dus!
VO2max is een van de beste indicatoren voor aëroob uithoudingsvermogen, wat belangrijk is in een BJJ-wedstrijd.
Het onderzoek toonde aan dat de BJJ-atleten die hij bestudeerde een V02 max hadden die slechts 8% hoger was dan de algemene bevolking.
Dat betekent dat ze werden geclassificeerd als "recreatief getraind", een matig resultaat vergeleken met atleten in andere sporten.
Øvretveit's conclusie was dat BJJ alleen de VO2max mogelijk niet zou verbeteren en dat er een 'plafond'-effect zou kunnen zijn op hoeveel VO2max door BJJ verbetert.
Zijn andere onderzoek heeft aangetoond dat de VO2max van een BJJ’er kan worden verbeterd door aerobe intervaltraining.
Dit kun je doen door te Joggen, Roeien, Fietsen, Crosstrainer.
Is BJJ een goede workout?
De snelste manier om daar achter te komen is met een proefles!
Voordat je die bijwoont zal ik je vertellen hoe een Braziliaans Jiujitsu les eruit ziet.
Een gemiddelde BJJ-les bevat gymnastiek oefeningen.
Warming-ups met Animal flow.
Dynamische rek en strek oefeningen.
Als je je eigen lijf niet kunt controleren kan je een andermans lijf ook niet controleren.
Techniek en Rollen (Zo noemen we sparren in BJJ)
Dit geeft een goede mix van mentaal en fysiek.
Het aantal sparringrondes en hoe er wordt gespard is afhankelijk van het doel.
Bij Amersfoort BJJ verdelen we de techniek en sparring rondes in segmenten.
Je gaat niet zomaar sparren want daar bereik je niks mee.
Positioneel sparren op de grond en staand je technieken drillen is een bewezen effectieve methode.
Uit het bovenstaande onderzoek van Karsten Øvretveit bij 12 mannelijke BJJ-atleten die in vijf rondes van 6 minuten sparden, bleek dat de gemiddelde hartslag 164 slagen per minuut was, wat 85% was van de maximale hartslag van de atleet!
BJJ is een mix van aërobe en anaëroob.
Lage intensiteit gecombineerd met korte periodes van bewegingen met hoge intensiteit.
Aërobe training (bijvoorbeeld hardlopen of fietsen) is prima voor cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen, en anaërobe training (gewichtheffen en sprinten) is goed voor het verbranden van calorieën en het verhogen van je metabolisme.
Zoals elke sport of vechtsport, kan je in BJJ blessures oplopen.
Onderzoeken tonen aan dat elleboogblessures, zoals verstuikingen, de meest voorkomende blessures bij wedstrijden zijn.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat regelmatige training de meest voorkomende blessure plekken zijn: schouders, knieën, handen en vingers, voeten en tenen, ribbenkast en meer.
Ons blog over of BJJ gevaarlijk is en de meest voorkomende BJJ-blessures staat alle informatie die je nodig hebt.
Waarom het moeilijk is om nauwkeurig te weten hoeveel calorieën er worden verbrand in BJJ
Het is moeilijk om een nauwkeurig beeld te krijgen van hoeveel calorieën er worden verbrand in Braziliaanse Jiu Jitsu.
Karsten is promovendus aan de Faculteit Geneeskunde en Gezondheidswetenschappen van de Noorse Universiteit voor Wetenschap en Technologie.
Hij staat ook aan het hoofd van het project beschrijven en ontwikkelen van de Braziliaanse Jiu-Jitsu-atleet, met een aantal met een aantal gepubliceerde onderzoeksartikelen over BJJ.
Volgens Karsten zijn er twee redenen waarom het moeilijk is om te meten hoeveel calorieën er worden verbrand in BJJ, t
wee van de belangrijkste zijn:
1.
De energiebehoefte in BJJ hangt af van veel onafhankelijke variabelen, waaronder grootte, fitnessniveau, vaardigheid en de spelstijl van niet alleen de persoon die wordt gemeten, maar ook de trainingspartner.
2.
Nauwkeurige metingen van het energieverbruik in vechtsporten met volledig contact met methoden zoals indirecte calorimetrie is een uitdaging, zo niet onmogelijk, en hoewel de hartslag momenteel kan worden gemeten, is dit slechts een indicatie van de mogelijke verbrande calorieën en moet deze worden gecombineerd met andere gegevens om een nauwkeurigere schatting te krijgen.
Karsten geeft aan dat het ingewikkeld is om te berekenen hoeveel calorieën er in BJJ kunnen worden verbrand met een eenvoudig voorbeeld:
Een witte band die rolt met een zwarte band.
De zwarte band zou heel weinig energie gebruiken en de witte band natuurlijk meer. Efficiëntie!
Om dit op te lossen, zou je rekening kunnen houden met verschillen in vaardigheden.
Een hoge band hebben in Braziliaans JiuJitsu(zwart) is geen garantie dat je het aflegt tegen een gedreven jong competitie beest (paars).
Met een nieuwe objectieve vaardigheidsstatistiek kan je het beter meten.
”Als dat is opgelost, moet je het niveau van onzekerheid dat inherent is aan BJJ zelf kwantificeren, b.v. de vele manieren waarop een wedstrijd zich kan ontwikkelen als gevolg van factoren zoals tactieken en willekeur. "
Aldus Karsten.
